Guide de l'utillisateur SERA Cycle 1

P a g e 301 | 394 Projet n° 580247 — EPP-1-2016-1-FR-EPPKA3-IPI-SOC-IN 2- Respiration lente 1. Commencez votre travail de relaxation en respirant lentement et profondément à plusieurs reprises et en veillant à systématiquement expirer deux fois plus longtemps que vous n’inspirez. 2. Comptez lentement jusqu’à quatre, puis expirez lentement en comptant jusqu’à huit. • En expirant, concentrez- vous sur le trajet de l’air depuis vos poumons. Ouvrez vos poumons et inspirez profondément en les remplissant au maximum de leur capacité. • Vos inspirations doivent d’abord laisser passer l’air par votre ventre, puis pa r votre poitrine et enfin, par le haut de la poitrine, juste sous les épaules. • Sentez vos côtes se développer en même temps que vos poumons. • Concentrez- vous sur la façon dont vos côtes retrouvent leur position d’origine, lorsque vous expirez complètement. • Continuez de respirer selon cette technique pendant quelques minutes et reprenez immédiatement une respiration normale si jamais vous ressentez une gêne ou si vous vous essoufflez. 3- Décontraction musculaire progressive Si les techniques de relaxation ne suffisent pas, essayez ce qui suit. 1. Contractez vos muscles tendus en comptant lentement jusqu’à dix, puis relâchez -les . Veillez à les relâcher immédiatement en cas de douleur ! 2. Passez d’un groupe musculaire à l’autre, jusqu’à avoir appliqué ce cycle de contraction et de détente à toutes les parties de votre corps. • Avec un peu de pratique, vous pourrez faire travailler tout votre corps en quelques minutes. Contracter et relâcher ses muscles donne parfois de meilleurs résultats qu’une simple relaxation.